Treinamento Rápido Para Quem Não Tem Tempo

Múltiplas Rotinas Super Rápidas de Treino para Fazer em Casa ou no Escritório


por Mike Geary - Especialista em Nutrição Certificado, Personal Trainer Certificado (PTC)
Autor do Best Seller: A Verdade Sobre a Barriga Perfeita


Treino Para Quem tem Pouco Tempo

Aviso: Este estilo de treino é uma maneira totalmente diferente do que qualquer coisa que você já tentou antes e pode resultar em um corpo dramaticamente mais magro e mais forte, de modo que seus amigos não irão mais reconhecê-lo em questão de semanas!

Tudo bem, eu exagerei sobre seus amigos não reconhecendo-o , mas este treinamento ainda é excelente para as pessoas ocupadas que sempre usam a desculpa de que eles não têm tempo para ir a academia, ou mesmo para o rato de academia normal experimentar para poucos semanas para sair de um platô.

Por favor, mantenha uma mente aberta e não se preocupe tanto com o que as outras pessoas pensam, porque isso é muito diferente e você poder obter alguns olhares engraçados, mas você vai ter a última risada com o seu novo corpo definido!

Veja Como Funciona (estes exercícios podem ser feitos em casa ou no escritório):

Ao invés de fazer seus exercícios tradicionais indo a academia 3-4 vezes por semana e fazer seu treinamento de peso normal e rotinas cardio por 45-60 minutos de uma vez ... com este programa, você vai estará se exercitando apenas alguns minutos de cada vez, com várias vezes ao longo de cada dia, 5 dias / semana.

O programa consistirá apenas de exercícios de peso corporal feito por cerca de 2-3 minutos, 6-8 vezes por dia, ao longo do dia. Agora, obviamente, se você trabalha com um trabalho normal de escritório, você não poderá ter vergonha de fazer alguns exercícios em seu escritório e ter seus companheiros vendo você. Na verdade, eu descobri que algumas pessoas que começaram a fazer esse treinamento acabaram convencendo a alguns colegas de trabalho para se juntar a eles!

Se você tem um escritório privado, então você não precisa se preocupar com alguém te observando. Se você trabalha em casa, ou está em estadia na casa da sua mãe, não há nenhuma razão para que você não possa encaixar estes exercícios durante todo o dia , já que está em casa. Se você acabar tendo um dia ocupado com reuniões e assim por diante, e só pode encaixar alguns desses exercícios de 2 minutos, então que assim seja, mas tente fazer o maior número possível que puder a cada dia.

Se você estiver em uma programação normal do escritório 9-5 , eu recomendo fazer seus exercícios de 2 minutos a cada hora, com exceção de almoço. Por exemplo , você poderia tentar fazer 09:00 , 10:00 , 11:00 , 01:00 , 14:00 , 15:00 e 16:00 .

Alguns dos exercícios de peso corporal que são os melhores pra se concentrar são:

  • Agachamentos (e variações)
  • Flexões (e variações)
  • Lunges (parado, andando ou reverso)
  • Subir e descer escada, se tiver disponível
  • Prancha (segurando a posição de prancha com antebraços e pés)
  • Exercícios abdominais no chão como infra com elevação de quadril, bicicleta, etc...
  • Levantamento Stiff unilateral sem peso

Esta lista não é totalmente abrangente, mas eu queria mantê-la relativamente simples. Se você conhece outros bons exercícios de peso corporal, você pode adicionar eles à sua rotina também. Se você quiser mantê-la realmente simples e não quer descer até o chão por qualquer motivo, você pode passar os agachamentos, lunges e flexões e ainda sim obter grandes resultados.

A coisa boa sobre estes exercícios é que você fará o suficiente em 2-3 minutos para obter o seu bombeamento do sangue, um pouco de aumento da frequência cardíaca, uma grande parte dos músculos do seu corpo trabalhado, e a temperatura do corpo elevada. No entanto, geralmente não é suficiente para fazer você suar em apenas 2 ou 3 minutos , para que você não precisa se preocupar com a transpiração no escritório ou onde quer que você esteja. No máximo, você pode apenas ficar um pouco úmido sobre a pele.

Aqui está um exemplo rotina de exercícios para casa ou escritório (ajustar os valores pra cima ou pra baixo com base em suas capacidades):

Seg / Qua / Sex

  • 09:00 - 10 flexões / 15 agachamentos, repita 1X em 2 séries
  • 10:00 - prancha (segure a posição o quanto aguentar, desde que você consiga fazer pausas de descanso curtos para um total de 3 minutos)
  • 11:00 - 5 flexões/10 agachamentos, repita por 4 séries
  • 13:00 - prancha (segure o maior tempo possível em 3 minutos)
  • 14:00 – 8 flexões / 12 agachamentos, repita por 3 séries
  • 15:00 - prancha (segure o maior tempo possível em 3 minutos)
  • 16:00 – o máximo de flexões e o máximo de agachamentos em que conseguir em 3 minutos (sem repetição)

Ter / Qui

  • 9:00 - 6 lunges andando (cada perna) / 6 lunges reverso, repita 1X por 2 séries
  • 10:00 - um Levantamento Stiff unilateral sem peso - 6 cada perna / abdominal no chão por 20 segundos, repita 1X por 2 séries
  • 11:00 - 3 lunges andando (cada perna) / 3 lunges reverso, repita por 4 séries
  • 13:00 - um Levantamento Stiff unilateral sem peso - 3 cada perna / abdominal no chão por 20 segundos, repita por 4 séries
  • 14:00 - 5 lunges andando cada perna / 5 lunges reverso, repita por 3 séries
  • 15:00 - um Levantamento Stiff unilateral sem peso - 10 cada perna / abdominal no chão por 30 segundos (sem repetição)
  • 16:00 – máximo de lunges andando de cada perna / máximo de lunges reverso (sem repetição)

A fim de avançar nestes exercícios, você pode tanto adicionar 1 ou 2 repetições para cada conjunto por semana, ou você pode progredir para versões mais difíceis de cada exercício por semana ( por exemplo, close grip pushups, one leg raised pushups, squats with arms raised straight over head,, etc.)

As rotinas acima são apenas alguns exemplos de como você pode usar este estilo muito original de treinamento. Use sua criatividade e venha com o seu próprio treinamento de quiser. Pense sobre o que você conseguiu realizar com esses "mini" treinamentos concluídos ao longo de cada dia... Você aumentou sua frequência cardíaca e exercitou até os músculos de 6-8 vezes em diferentes momentos ao longo de cada dia, queimando um monte de calorias extras e estimulando seu metabolismo.

Mesmo que cada "mini" treinamento foi com curta duração, você acumulou muitas repetições para quase todos os músculos ao longo de todo o seu corpo, e você nem sequer precisou suar durante qualquer uma das mino rotinas. E quase não há desculpa para não ser capaz de fazer uma pausa de 2 minutos uma vez por hora e fazer alguns poucos exercícios.

Outra vantagem deste estilo de treinamento é que agora você não tem que dedicar algum tempo antes ou depois do trabalho para ir a academia, porque você já tem os seus treinos pouco a pouco ao longo do dia. Agora você tem algum tempo livre extra em suas mãos!

Tente este tipo de rotina de pouco tempo com exercícios eficientes por um período de 3-4 semanas e depois volte a suas rotinas normais de academia. Acho que você vai descobrir que era uma ótima maneira de sair de um platô e estimular novos resultados em seu corpo. Você pode tentar misturar em um ciclo desses "mini" exercícios a cada dois meses para manter o ritmo.

Tenha em mente que este é apenas um método de treinamento e não significa que você só deve manter este método para toda a vida. Você vai alcançar um efeito platô em qualquer método de treinamento, por isso eu recomendo apenas manter trocando alguns exercícios dos seus métodos de treinamento. E também, não se preocupe tanto com o que as outras pessoas pensam... e tenha a coragem de tentar algo um pouco diferente. No final, você vai ser o único a rir em volta de todas aquelas pessoas com o "barrigão de cerveja" em seu escritório que estão dando-lhe olhares engraçados enquanto comem seus donuts!

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