A Importância da “Variedade” nos Exercícios Físicos de Cardio

Seus exercícios de cardio podem não estar ajudando você, a menos que você incorpore uma alta gama de mudanças de frequência cardíaca em seu treinamento


por Mike Geary - Especialista em Nutrição Certificado, Personal Trainer Certificado (PTC)
Autor do Best Seller: A Verdade Sobre a Barriga Perfeita


Cardio

Você é um viciado em exercícios cardio? Todo mundo parece pensar que "cardio" é a melhor maneira de entrar em forma e perder gordura corporal. Eu vou mostrar para você com este artigo porque eu discordo!

É bastante comum ouvir profissionais de fitness, médicos e outros profissionais de saúde prescreverem o treinamento aeróbico (cardio) de intensidade baixa a moderada para as pessoas que estão tentando prevenir a doença cardíaca ou perder peso. Na maioria das vezes, as recomendações são mais ou menos assim:

"Executar 30-60 minutos de cardio ritmo constante de 3-5 vezes por semana, mantendo a sua frequência cardíaca em um nível moderado"

Antes que você ceda a essa crença popular e se torne um "hamster na roda" fazendo infinitas horas de exercício chato de cardio, eu gostaria que você considerasse uma pesquisa científica recente. Ela indica que o trabalho, o ritmo constante, e a resistência cardio podem não ser tudo o que importa na perda de gordura.

Em primeiro lugar, perceba que os nossos corpos são projetados para realizar atividade física em rajadas de esforço seguido de recuperação, ou stop-and-go de movimento em vez do movimento de estado estacionário. Uma pesquisa recente sugere que a "variabilidade física" é um dos aspectos mais importantes a considerar em seu treinamento.

Essa tendência pode ser vista em toda a natureza, como a maioria dos animais tende a demonstrar movimento "stop-and-go", em vez do movimento de estado estacionário. De fato, os seres humanos são as únicas criaturas na natureza que tentam fazer da "resistência" um tipo de atividade física como a execução de longas distâncias com, exatamente, a mesma velocidade o tempo todo.

Esportes mais competitivos (com exceção da corrida de resistência ou de bicicleta) também são baseados no movimento "stop-and-go" ou curtas rajadas de esforço seguido de recuperação.

Para examinar um exemplo dos diferentes efeitos de resistência ou treinamento no estado estacionário contra o treinamento "stop-and-go", considere os físicos de maratonistas contra corredores de velocidade. A maioria dos corredores de velocidade tem um corpo muito magro, musculoso e de aparência incrível, enquanto o maratonista dedicado típico é mais frequentemente magro e com aparência doentia. Agora, a qual dos dois você prefere se assemelhar?

Outro fator a ter em mente a respeito dos benefícios da variabilidade física é o efeito interno de várias formas de exercício sobre o nosso corpo. Os cientistas sabem que o excesso de exercícios, de resistência no estado estacionário (diferente para cada pessoa, mas às vezes definido como superior a 60 minutos por sessão na maioria dos dias da semana) aumenta a produção de radicais livres no organismo, que pode degenerar articulações, reduzir as funções imunológicas, provocar perda de massa muscular, e ainda causar uma resposta pró-inflamatória no corpo que pode potencialmente levar a doenças crônicas.

Treinamento cíclico altamente variável

Por outro lado, o treinamento cíclico altamente variável tem sido associado ao aumento da produção de antioxidantes no corpo, a uma resposta antiinflamatória, a uma resposta mais eficaz do óxido nítrico (o que pode estimular um sistema cardiovascular saudável), e a um aumento da resposta da taxa metabólica (que pode ajudar na perda de peso). Além disso, o treinamento de resistência no estado estacionário só treina o coração em uma faixa de frequência cardíaca específica e não o treina para responder aos vários fatores de stress todos os dias.

Por outro lado, o treinamento cíclico altamente variável ensina o coração a responder e a se recuperar a partir de uma variedade de demandas tornando-se menos propenso a falhar quando você precisar dele. Pense nisso desta maneira: o exercício que treina o coração para aumentar rapidamente e diminuir rapidamente vai fazer seu coração ser mais capaz de lidar com o estresse diário. Estresse pode causar o aumento repentino da sua pressão arterial e da frequência cardíaca. Movimentar-se em estado estacionário e outros treinamentos de resistência não treinam o seu coração para ser capaz de lidar com as rápidas mudanças no ritmo cardíaco ou de pressão arterial.

O aspecto importante do treinamento cíclico variável que faz com que ele seja superior ao exercício cardio em estado constante é o período de recuperação entre as rajadas de esforço. Esse período de recuperação é de crucial importância para o corpo obter uma resposta saudável a um estímulo do exercício. Outro benefício do treinamento cíclico variável é que é muito mais interessante e tem baixas taxas de abandono comparadas aos programas de cardio longos e chatos em estado estacionário.

Para resumir, alguns dos principais benefícios do treinamento cíclico variável, comparado ao treinamento de resistência no estado estacionário, são os seguintes: melhoria da saúde cardiovascular, aumento da proteção anti-oxidante, melhora na função imunológica, redução do risco de desgaste articular, aumento da musculatura (versus diminuição musculosidade com treinamento de resistência), aumento da taxa metabólica residual após o exercício, e uma maior capacidade para o coração lidar com os estresses do dia-a-dia.

Treinos para Esportes e Corrida

Há muitas maneiras de você colher os benefícios do "stop-and-go" ou da intensidade variável do treinamento físico. A maioria dos esportes competitivos, como futebol, basquete, vôlei, squash, tênis, hóquei e beisebol, é naturalmente composta por uma alta variável de movimentos "stop-and-go", que treina o coração através de uma faixa de frequência cardíaca muito mais ampla em relação a apenas caminhar de maneira estável ou movimentar-se.

Fazer exercícios de natação em uma forma de intensidade variável também pode ser mais benéfico do que apenas nadar por um longo período com a mesma velocidade. O mesmo vale para andar de bicicleta - é por isso que mountain bike, que envolve altos e baixos extremos em vários níveis de intensidade, também pode ser mais benéfico do que apenas uma constante, plana e longa viagem de bicicleta.

Uma das formas mais absolutas e eficazes de treinamento de intensidade variável para reduzir realmente a gordura corporal e trazer definição muscular de verdade, é a execução de sprints. Sprints podem ser feitos correndo em velocidade máxima por 10-30 segundos, e em seguida, andando durante 60 segundos para a recuperação, antes de seu próximo sprint. 6-12 intervalos totais de Sprint são, geralmente, um exercício muito difícil para a maioria das pessoas.

Além disso, o treinamento de peso naturalmente incorpora rajadas de esforço seguido por períodos de recuperação. Alta intensidade de treinamento intervalado (variando entre os intervalos de alta e baixa intensidade sobre qualquer peça de equipamento cardio) é mais um método de treinamento que utiliza períodos de esforço e recuperação. Por exemplo, uma sessão de treino intervalado na esteira poderia ser algo como isto:

Faça o aquecimento por 3-4 minutos para uma caminhada rápida ou uma corrida leve

  • Intervalo 1 - correr a 8,0 km/ h por 1 minuto
  • Intervalo 2 - andar a 4,0 km/ h para 1,5 minutos
  • Intervalo 3 - correr a 10,0 km/ h por 1 minuto
  • Intervalo 4 - andar a 4,0 km/ h para 1,5 minutos

Repita os 4 intervalos de 4 vezes para um treino muito intenso de 20 minutos.

Além disso, não esqueça outras grandes maneiras de incorporar o treinamento cardio de intensidade variável, usando uma corda de pular, uma máquina de remo, escadas fixas, ou sprints na colina e até mesmo ao ar livre.

A mensagem para levar deste artigo é tentar treinar seu corpo a taxas de intensidade muito variáveis para a maioria dos seus treinos, para obter a resposta mais benéfica em termos de saúde cardíaca, perda de gordura e manutenção muscular.

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